《网球天地》球技宝典：热身也要讲套路（业余篇）

在体育领域，正式比赛前的各种有针对性的训练及适应性比赛都叫做“热身”，而在英语中把“准备活动”称为“warm up”，这一词也可译为“热身”。

    人体在运动时，新陈代谢加强，热量增大。虽然通过体温的调节，增大了散热过程，但仍然落后于产热过程。由于体温的这种产热与散热的不平衡，而使体温升高，从而导致人体的机能产生一系列的变化。准备活动可以使生理机能发生变化，如：神经系统的兴奋性提高；肌肉的粘滞性减小；增大心输出量；加强组织的内呼吸过程；缓冲内脏器官的缺血过程；防止各种伤害事故。这些生理机能的变化，都直接影响运动能力的提高。

    打网球时身体动员的部位比较多，动员的肌肉面积比较大，击球时有很多关键的地方都强调爆发力、强调对抗。网球作为技术动作要求比较高的运动，如果热身活动比较充分，身体肌肉群和关节就可以得到充分的拉伸和放松，也更利于准确完成技术动作。因此，球员很有必要认真对待热身这一环节，保证身体总能在最具弹性的状态下进行对抗，也总能在最平和最舒展的状态下回归自然。

    也许是上场时间有限，大家更愿意进行一场刺激的竞赛，大多数业余球员都没有在热身练习上多加投入；也许是因为不了解合适的方法；也许是还没有培养出有效的热身练习的意识。但无论如何，一名有进取心的球员应该摸索行之有效的热身套路。即使是职业球员，他们的热身也绝不是开赛前的5分钟，而是在练习场地进行长达一两个小时的准备。本期推荐的一套热身练习，希望能为大家提供这方面的参考。

业余篇

    对业余球员来说，在进行挥拍之前，可以做点小小的有氧运动，比如稍微跑一跑、跳一跳。此外，还需要做一些拉伸肌肉的动作，拉伸应侧重肩部、背部等容易损伤的部位。这里为广大网球爱好者介绍6招准备活动的热身。

    1、打网球时经常需要转动头部，特别是在发球及高压球动作中，头部更要大幅度后仰才能看到球。所以，事先充分做好头颈部的绕环及前后左右各个方向的低头、抬头、侧屈动作，可以防止颈部肌肉拉伤或扭伤。

    2、挥拍击球时，肩部的压力是很大的。肩部附近的肌肉、韧带做充分的伸展和牵引，可以提高肩关节的灵活性及周围肌肉、韧带的弹性，对预防肩部损伤能起到积极作用。两肘关节可尽力后展，特别是在练习发球之前更该做此动作。另外，各种形式的肩部绕环也是很有益处的。

    3、腰部是身体发力的枢纽，也是疲劳容易积聚的地方，练球前通过各种绕环动作及大幅度的身体前屈、后仰、左右侧屈动作不仅可以使腰部得到充分“起动”，更可使背部及体侧的大面积肌肉得到伸展，从而提高动作弹性。另外，尽量大幅度地模仿发球时的背弓及反弹背弓的动作，也可有效地“唤醒”腰部肌肉投入到积极的练习当中。

    4、大腿的前后部肌肉是容易拉伤的部位之一，所以练球前也必不可少地要做一做它们的拉伸，如各种形式的压腿、踏腿都可起到这样的作用。拉伸大腿时**要注意的是“不能骤然用力”，应在腿部肌肉能承受的范围内做动作且用力需柔和，否则易造成人为拉伤。

    5、脚步移动过程中，因重心大部分都是落在前脚掌上，所以小腿吃力很重。因此必须让疲劳的小腿充分伸展，以促进血液循环及废物的代谢，从而有效避免运动后小腿酸痛。拉伸动作中，如果没感觉到小腿肌肉有被拉伸的酸疼感，那就是后腿没蹬上劲儿。

    6、典型的网球热身动作，一只手臂横在胸前，用另一手臂的腕关节压住横在体前的手臂，然后徐徐加力，维持一会儿再徐徐放松，换另一侧。要领在于手臂尽量向身体内收，感觉直臂一侧的大臂被拉伸才是做到了位。

（未完待续，在下一期《专业篇》里，我们将介绍专业运动员的一些热身方法，供大家学习）